stress, amico o nemico

Lo stress, amico o nemico?

Come distinguere lo stress buono da quello cattivo e gestirlo efficacemente.

 

Prima di tutto cos’è lo stress?

Lo stress è una risposta fisiologica e psicologica del corpo a situazioni che percepisce come impegnative. Quando ci troviamo di fronte a tali situazioni, il corpo attiva una serie di reazioni fisiche e chimiche, come l’aumento del battito cardiaco o la produzione dell’adrenalina, note come la “risposta allo stress”.

Questa risposta è stata modellata dall’evoluzione per permettere a noi, esseri umani, di adattarci a una vasta gamma di sfide: scappare da animali selvatici, cercare il cibo e affrontare condizioni climatiche avverse.

Per fare ciò, si attiva il sistema nervoso simpatico che ci aiuta a rispondere alle situazioni di emergenza dandoci energia per scappare o combattere. Da non confondere con il sistema parasimpatico che è responsabile di calmare il corpo e di conservare l’energia in situazioni di minaccia.

In questi casi il nostro corpo produce i cosiddetti “ormoni dello stress“, come adrenalina e cortisolo, che ci consentono di reagire in modo rapido ed efficace.

Poiché lo stress è una risposta sana e naturale del nostro sistema, non possiamo pretendere di eliminarlo completamente. Esisterà sempre una probabilità che, prima o poi, un ambiente o delle circostanze fuori dal nostro controllo, ci mettano alla prova con delle sfide da affrontare

Detto ciò, quando lo stress si prolunga nel tempo, andrebbe gestito adeguatamente. Per farlo, è necessario lavorare sia sul nostro livello di percezione, che sul modo in cui reagiamo agli eventi stressanti. 

Un altro aspetto importante per gestire lo stress è prendere consapevolezza di come funziona il nostro corpo, individuando quali sono le cause delle nostre reazioni e come contrastare gli effetti negativi che percepiamo.

Lo stress “buono”, un amico nel breve termine

Oggi, sebbene non dobbiamo più scappare dai leoni, la risposta allo stress rimane e continua a essere un’importante risorsa. Il suo obiettivo evolutivo è quello di migliorare il funzionamento del corpo e della mente, aiutandoci a crescere e ad affrontare le sfide che incontriamo. 

Quando ci ritroviamo sotto stress per via di un evento, in realtà cosa ci dice il nostro corpo in quel momento? “Vai che sei pronta/o a combattere!”

Riconoscere che siamo stressate/i è un importante passo di consapevolezza da compiere. Abbiamo una tendenza a voler evitare questa sensazione, però nella vita è normale che non sempre tutto vada bene e fili perfettamente liscio.

Riconoscere che siamo sotto stress, non lo farà sicuramente sparire, ma aiuterà a gestirlo meglio. Come per le emozioni che chiamiamo “negative”, non accoglierle per quelle che sono, ovvero dei messaggeri, fa sì che torneranno a bussare alla nostra porta, ancora più forte di prima, causando ulteriore fastidio e disagio. 

Il punto chiave è capire che il problema non sta nella reazione allo stress in sé, ma nell’utilizzo che ne facciamo. Cambiare il modo in cui percepiamo lo stress, considerandolo come qualcosa che ci sia d’aiuto, può fare la differenza

Con questa idea in mente, Kelly McGonigal, psicologa della salute e docente presso la Stanford University, ci invita a riconsiderare il nostro rapporto con lo stress, proponendo una visione sorprendentemente controcorrente: se vedessimo lo stress come un alleato, anziché come un nemico?

Un concetto provocatorio, considerando che lo stress è comunemente percepito come il cattivo della storia, colpevole di minare la nostra salute e il nostro benessere.

Le sue ricerche hanno rivelato una prospettiva affascinante: chi crede che lo stress sia nefasto ha maggiore probabilità di avere uno stato di salute peggiore. Questo l’ha portata a chiedersi: cambiare il modo di vedere lo stress può essere benefico per il nostro benessere? La scienza dice

Spesso interpretiamo le reazioni fisiche allo stress come segnali di debolezza o sofferenza, ignorando il fatto che potrebbero essere manifestazioni del nostro corpo che ci prepara per affrontare sfide imminenti. 

Nelle ricerche effettuate, è stato provato che chi ha imparato a vedere la reazione dello stress come utile per la propria performance, non solo riportava livelli di stress più bassi, ma aveva una maggiore sicurezza nelle proprie capacità. Se vediamo lo stress come qualcosa che ci aiuta, il corpo ci crede e la nostra reazione diventa più sana.

Ma c’è di più: la dottoressa McGonigal ci rivela un’altra sorprendente verità. L’ossitocina, spesso conosciuta come l’ormone dell’amore, si rivela essere anche un ormone dello stress, rilasciato nel corpo insieme all’adrenalina in situazioni stressanti.

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, l’ossitocina non solo ci spinge a cercare sostegno nelle relazioni sociali, ma ha anche un naturale effetto anti-infiammatorio e favorisce la rigenerazione delle cellule cardiache. In altre parole, lo stress, quando affrontato con una prospettiva positiva, può persino essere benefico per il nostro cuore.

In conclusione, il modo in cui percepiamo lo stress “buono” può influenzare la nostra esperienza e i suoi effetti sulla nostra salute

Lo stress “cattivo”, un nemico sul lungo andare

Lo stress viene considerato dannoso quando diventa eccessivo o persistente nel tempo, perché può causare problemi fisici, emotivi o mentali, come l’esaurimento nervoso o anche disturbi del sonno, per citarne solo alcuni.  

Purtroppo viviamo in un contesto in cui siamo costantemente bombardate/i da varie fonte di stress: le incombenze al lavoro, a casa, per sé, per gli altri o per raggiungere i nostri obiettivi di vita.

Siamo anche spesso bombardate/i da stimoli che ci spingono a comprare prodotti, a confrontarsi con l’apparente successo degli altri, a fare i conti con i capricci del capo o la negatività dei colleghi.

Senza parlare delle preoccupazioni legate al futuro del nostro mondo, tra crisi climatica, pensioni, guerre, intelligenza artificiale ecc.

Al lavoro, lo stress ci colpisce quando:

  • siamo sopraffatte/i da eccessive responsabilità lavorative; 
  • affrontiamo scadenze strette e pressioni costanti; 
  • siamo coinvolte/i in conflitti interpersonali o tensioni costanti con colleghi o superiori; 
  • siamo sovraccariche/i di lavoro senza la possibilità di delegare o ricevere aiuto dagli altri; 
  • dobbiamo affrontare un cambiamento organizzativo importante, come una riorganizzazione aziendale o una fusione, che può portare incertezza e instabilità lavorativa;
  • sperimentiamo un squilibrio lavoro-vita, con lunghe ore di lavoro o la mancanza di tempo libero per gli hobby e il riposo.

È normale affrontare momenti di maggiore stress nella vita, capita a tutte/i. Ma con il giusto riposo, sostegno, resilienza e pazienza, possiamo superarli.

Tuttavia, quando lo stress diventa una presenza costante nella nostra vita, può causare dei danni alla salute mentale e fisica. In questi casi diventa importante riconoscere i segnali prima che lo stress eccessivo e prolungato sfoci in un burnout.

Lo stress ha varie fasi e segnali, come hanno dimostrato gli psicologi Robert Yerkes e John Dodson nel 1908 con la “legge di Yerkes-Dodson”. Essa è rappresentata in un grafico che mette a confronto il nostro livello di prestazione e il suo effetto sui livelli di stress percepiti. 

Secondo la loro teoria esiste un livello ottimale di stress che migliora le prestazioni, ma livelli troppo bassi o troppo alti di stress possono ridurre l’efficienza e la produttività

La curva si suddivide in quattro fasi principali:

  1. Basso stress (Underload): quando il livello di stress è troppo basso, la stimolazione è insufficiente per mantenere l’attenzione e l’interesse e questo causa prestazioni scarse e una sensazione di noia o apatia.
    D’altra parte, uno stress basso permette un rilassamento maggiore, utile per il recupero.
  2. Stress ottimale (Optimum Stress): questo è il livello ideale di stress che stimola la mente e il corpo a funzionare al meglio.
    Il nostro livello di attivazione è perfettamente bilanciato, permettendoci di mantenere un’alta concentrazione, energia positiva, elevata motivazione e produttività.
  3. Alto stress (Overload): quando lo stress supera il livello ottimale, la performance inizia a calare. L’ansia e l’eccessiva tensione rendono difficile mantenere la concentrazione e la produttività. In questa fase subentrano la fatica e la spossatezza, accompagnate da irritabilità, difficoltà di concentrazione e tensioni muscolari.
    A questo stadio, lo stress inizia a indebolire il nostro organismo. È fondamentale riconoscere questi segnali per poterci fermare e recuperare adeguatamente.
  4. Stress eccessivo (Burnout): qui i livelli molto elevati di stress, protratti nel tempo, portano al burnout. In questa fase, sorgono sopraffazione ed esaurimento con conseguenze che possono essere gravi, sia per la salute mentale che fisica.
    Inoltre, le nostre prestazioni crollano drasticamente. In questo caso è fondamentale chiedere aiuto, rivolgersi a un medico e fermarsi per un tempo sufficiente al ricovero completo.
    Diventa anche essenziale fare un lavoro per capire come evitare che una situazione di questo tipo si ripresenti.

In generale, la legge di Yerkes-Dodson sottolinea l’importanza di mantenere un equilibrio tra stress e rilassamento, per garantire prestazioni ottimali e prevenire il deterioramento della salute.

Perché oggi ci sentiamo quasi sempre sotto stress?

Alza la mano se: 

  • sei un/a Millennial;
  • sei cresciuta/o in una ambiente in cui i tuoi genitori ti dicevano che il lavoro era tutto;
  • a scuola avevi il terrore essere il/la peggiore della classe;
  • hai cominciato la tua carriera in mezzo al boom delle start-up e al culto del workaholism;
  • ti senti obbligata/o a dimostrare il tuo “valore” rimanendo di più in ufficio (o online se lavori da casa);
  • avere 1000 cose da fare ti fa sentire che stai combinando qualcosa nella vita;
  • appena ti fermi un attimo, pensi di perdere tempo.

Alza la mano se la tua giornata comincia con infiniti rinvii della sveglia e prosegue con:

  • 9 ore di lavoro (se ti va bene);
  • impegni sociali;
  • appuntamenti vari;
  • call, messaggi, mail, meeting, notifiche ecc;
  • spalle tese, sopracciglia aggrottate, sbalzi di umore e sbadigli infiniti;
  • un loop infinito di scrolling sul cellulare;
  • la sensazione di nervoso all’idea di aspettare o di stare sui mezzi.

Per non parlare del fatto che ti scordi di dover fare la spesa, ti scoccia pensare a cosa mangiare la sera e ti arrivano pensieri sparsi, del tipo: “oddio mi sono dimenticata/o di mandare la mail a tizio”, oppure “oddio non ho risposto alla mia amica…”.

Il culto della performance è ovunque. Al lavoro, con la corsa agli obiettivi del quarter, gli OKR, i KPI, i milestones, i follow-up, i checkpoint, il profit margin, la percentuale di crescita ecc…. ma anche nella vita privata.

Facci caso, sembra che sui social la maggior parte della gente cerchi di provare a tutti i costi che sia sempre felice.

In realtà succede su ogni tipo di media, ma anche nei racconti a cena con gli amici: chi fattura di più? Chi ha fatto il viaggio più costoso? Chi ha ottenuto la promozione strapagata e piena di responsabilità? Chi si sta sposando e facendo figli? ecc.

Mentre tu speri solo di non fare il conto alla romana con chi ha preso il carpaccio di manzo e il Brunello, e l’unica cosa che ti rende profondamente felice in quel momento è tornare a casa a guardare la tua serie preferita con una tisana. Ma ti tieni tutto per te, perché guai se fai vedere che le piccole cose semplici ti danno gioia

Ormai sembra che siamo tutti sulla stessa barca e che lo stress ci accomuni. Questo nostro stato è diventato una fonte infinita di meme che ci mandiamo gli uni agli altri, scrollando passivamente sul cellulare quando siamo troppo stanche/i dopo una giornata di lavoro.

Almeno ci ridiamo su, no?…

Soluzioni per imparare a gestire lo stress

Prima di cimentarti con qualsiasi soluzione, ricorda queste 3 cose:

  • Non puoi controllare ciò che ti accade, ma puoi controllare come reagisci a ciò che ti accade. Accettare che alcune cose non sono sotto il tuo controllo ti permette di focalizzarti su ciò che puoi oggettivamente cambiare.
  • Sei responsabile delle tue scelte, delle tue azioni e delle tue emozioni. 
  • L’impatto di una giornata stressante varia molto in base alla cura che dedichi a te stessa/o, per cui scegli bene come prenderti cura di te ogni giorno.

NELLA VITA DI TUTTI I GIORNI

Impara a fermarti 

  1. Fare delle pause permette al tuo corpo di rilassarsi e ridurre la tensione muscolare accumulata durante periodi prolungati di attività.
  2. Fare delle pause regolari permette al tuo cervello di riposare e rigenerarsi, riducendo così l’affaticamento mentale e migliorando la concentrazione e la chiarezza mentale. 
  3. Fermarsi anche 5-10 minuti tra un compito e l’altro ti aiuta a aumentare la produttività complessiva, fornendo al cervello la possibilità di riposarsi e recuperare l’energia e ti permette di tornare al lavoro con maggiore vigore e concentrazione.

Impara a respirare 

  1. Respirare profondamente e lentamente attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico, inducendo una risposta di rilassamento nel tuo corpo. Ciò può contrastare la risposta di allerta del sistema nervoso simpatico, riducendo così i sintomi fisici dello stress, come la frequenza cardiaca accelerata e la tensione muscolare.
  2. Concentrarsi sul respiro ti aiuta a distogliere l’attenzione dai pensieri ossessivi su situazioni stressanti, consentendoti successivamente di affrontare le sfide con maggiore chiarezza mentale e calma.
  3. Respirare in modo corretto può migliorare l’ossigenazione del tuo corpo, fornendo ai tessuti e agli organi la quantità di ossigeno necessaria per funzionare correttamente. Questo può ridurre la sensazione di affaticamento e aumentare l’energia.

Prenditi del tempo per te, per ciò che ti nutre e ti regala gioia

  1. Gli hobby offrono un’opportunità per staccare la mente dalle preoccupazioni e dallo stress della vita quotidiana. Concentrandoti su un’attività piacevole e stimolante, puoi creare una distrazione positiva che favorisce il rilassamento e il benessere emotivo.
  2. Le attività che ti appassionano e ti interessano possono stimolare la produzione di endorfine, sostanze chimiche del cervello associate al piacere e al benessere.
  3. Completare progetti o raggiungere obiettivi personali porta a un senso di realizzazione e di soddisfazione personale. Questo può aumentare la tua autostima e la fiducia in te stessa/o.

Pratica la meditazione mindfulness 

  1. La pratica della meditazione mindfulness ti permette di osservare le emozioni senza giudizio, sviluppando una maggiore consapevolezza e capacità di regolare le tue risposte emotive in modo più equilibrato.
  2. Ti permette di imparare a riconoscere e a rilasciare la tensione accumulata nel corpo, creando uno stato di rilassamento fisico che contribuisce a ridurre lo stress e migliorare il benessere generale.
  3. La pratica regolare della mindfulness allena la tua mente a rimanere concentrata sul momento presente, riducendo le distrazioni e aumentando la capacità di concentrazione e lucidità mentale.

Esistono anche altre cose che ti possono aiutare in base a ciò che ti piace fare o ciò che ritieni di valore nella tua vita: 

  • L’esercizio fisico regolare, ad esempio può contribuire a ridurre lo stress e migliorare il tuo umore, grazie al rilascio di endorfine e alla riduzione della tensione muscolare.
    Inoltre fare attività fisica può anche fornire una distrazione positiva, migliorare il sonno e aumentare l’autostima, facendoti sentire più in forma fisicamente e mentalmente.
  • Prendere parte attiva nell’attivismo o nella divulgazione di ciò che ti crea stress può aiutare a sentirti parte del cambiamento, che stai facendo del bene, non solo a te, ma anche agli altri.
    Inoltre, aiutare gli altri è considerato una fonte importante di felicità.

AL LAVORO

La gestione dello stress da lavoro è un tema complesso e variegato, poiché le cause possono essere molteplici.

La lista è lunga: sovraccarico di impegni, cattiva gestione del tempo, problemi di comunicazione, incompetenza del management, disinnamoramento del proprio ruolo, volontà di cambiare carriera, disallineamento dei valori con quelli dell’azienda ecc.

Tuttavia, ci sono delle best practice che puoi mettere in atto subito per gestire meglio lo stress lavorativo. Ecco alcune delle principali strategie:

Comunicazione efficace

La comunicazione è fondamentale per gestire lo stress sul lavoro perché facilita la comprensione reciproca, la risoluzione dei problemi e la creazione di un ambiente collaborativo e di supporto: 

  • Essere assertiva/o e non aver paura di chiedere chiarimenti durante i meeting può fare la differenza.
  • Cerca, se puoi, di creare un ambiente favorevole al feedback, sia chiedendolo, che offrendolo.
  • Quando comunichi le tue esigenze, fallo in modo costruttivo: spiegare i tuoi bisogni e cercare soluzioni condivise è più efficace che attaccare le persone. 
  • Assicurati di comprendere l’urgenza e l’importanza delle richieste dei colleghi e comunica chiaramente i tuoi dubbi quando necessario.

Delimita i confini

Stabilire limiti chiari sia in ufficio che tra lavoro e vita personale è essenziale per raggiungere un equilibrio maggiore:

  • Evita di portare il lavoro a casa e dedica del tempo di qualità al riposo e al relax;
  • Chiarisci le tue mansioni, le priorità e il carico di lavoro prima di accettare nuovi impegni;
  • Ricorda che il lavoro è solo una parte della tua vita, ma non è tutta la tua vita;
  • Evita le fonti di informazioni negative, come social media o chat di gruppo dove ci si lamenta continuamente, poiché possono peggiorare il tuo stato d’animo.

Organizzazione

Una gestione efficiente del tempo, delle risorse e delle priorità aiuta a ridurre il sovraccarico di compiti e responsabilità:

  • Organizza il tuo tempo in modo efficiente stabilendo priorità, urgenza e pianificando le attività per evitare situazioni di sovraccarico. 
  • Crea una lista di cose da fare realistica che prenda in considerazione in modo oggettivo quello che sei in grado di realizzare in giornata o nella settimana.
  • Quando ricevi un incarico o un invito a un meeting, chiedi dettagli specifici, come il contesto della richiesta, l’obiettivo, la scadenza e l’importanza del tuo coinvolgimento. Ti aiuterà a gestire meglio il tuo tempo e le tue energie.

Limita le distrazioni

Ridurre le distrazioni, sia in ufficio che fuori, ti permette di mantenere la concentrazione e ridurre lo stress. Ecco come farlo in modo efficace:

  • In ufficio: mantieni le comunicazioni digitali al minimo indispensabile e metti in silenzioso le chat inutili, come quelle di aggiornamento automatici o le newsletter di cui non ti interessa. Questo ti aiuta a rimanere concentrata/o sulle tue attività.
    Tieni il cellulare lontano dal computer per evitare di distrarti con i social media.
  • A casa: spegni le notifiche dopo una certa ora per evitare di essere disturbata/o durante il tuo tempo libero. Questo ti permetterà di rilassarti e staccare dal lavoro, riducendo il rischio di stress accumulato.

Considera un cambiamento

Quando, con tutte le buone intenzioni di questo mondo, vedi che la tua insoddisfazione al lavoro non cambia, potrebbe essere arrivato il momento di cambiare ruolo, azienda o carriera.

In questo caso, il percorso di coaching potrebbe essere la soluzione giusta per te.

Attenzione, un percorso di coaching non rimpiazza in alcun caso un percorso di psicoterapia qualora esso dovesse essere necessario in base alla situazione nella quale ti trovi.

Se vedi che lo stress comincia a influire troppo sulle tue giornate e la tua carriera, allora il coaching ti può aiutare, ma se sei in una situazione di burnout è meglio che ti rivolga prima al tuo medico per farti prescrivere il percorso terapeutico più adatto alle tue esigenze.

Nei vari percorsi di accompagnamento che propongo, ti aiuto prima di tutto a fare chiarezza su ciò che vuoi ottenere (giornate più serene, vita privata più equilibrata, cambio di azienda, quale carriera scegliere, ecc.).

Inoltre, imparerai nuove tecniche di gestione dello stress e avrai un piano d’azione chiaro per raggiungere i tuoi obiettivi.

Contattami per fissare una call conoscitiva e gratuita per capire se il percorso di coaching fa al caso tuo.

 


Fonti e risorse per ulteriori approfondimenti:

https://www.stateofmind.it/stress

https://www.treccani.it/enciclopedia/stress-e-strategie-di-risposta_(Frontiere-della-Vita)

https://www.serenis.it/articoli/tutto-quello-che-vuoi-sapere-rischi-stress-lavoro-correlato

https://hbr.org/2015/09/stress-can-be-a-good-thing-if-you-know-how-to-use-it

https://www.stateofmind.it/2014/11/mindfulness-gestione-stress-lavoro

https://coachingfederation.org/blog/how-to-stress-less

https://www.stateofmind.it/2014/11/mindfulness-gestione-stress-lavoro

https://www.apa.org/topics/mindfulness/meditation

https://www.linkedin.com/pulse/how-coaching-helps-individuals-deal-stress-work-avoids-guerreiro

https://positivepsychology.com/circles-of-influence

https://bigthink.com/the-learning-curve/eustress

https://www.unobravo.com/post/emozioni-e-respirazione-diaframmatica-una-possibile-strada-per-ritrovare-la-calma

https://www.inc.com/justin-bariso/google-spent-a-decade-researching-what-makes-a-great-boss-they-came-up-with-these-10-things.html 

https://news.microsoft.com/it-it/2021/04/21/work-trend-index-nuovo-studio-sullimportanza-delle-pause-tra-i-meeting/

https://www.welcometothejungle.com/en/articles/kindness-the-well-guarded-secret-of-the-most-productive-teams

https://www.weforum.org/agenda/2023/10/surprising-benefits-four-day-week/